Bikini body: Alimentación y ejercicios

Entrenamiento:

Dorso, abdominales y brazos:  lunes, miércoles y viernes. Ejercicos de brazos simple, de dorso y de abs (repite 3 veces para maximizarlos)

Piernas y glúteos: martes y jueves. Rutina (repite 3 veces para maximizarla).

Día de descanso: El fin de semana, ¡Yeah!

*La repetición hace la perfección, así que hacer los mismos ejercicios cada semana lejos de mal está muy bien ya que se perfeccionan.  

Ahora, la alimentación:

Carbohidratos (comida para el cerebro)

Frutas: manzanas, peras, bananas, naranjas, fresas, melón (añade tus favoritas a la lista)… Otra opciones: frutas secas

Granos: avena, arroz y pasta integral, quínoa, couscous (añade tus favoritos a la lista)

Viandas: papa, boniatos (papas dulce), ñame, calabaza…(añade tus favoritas a la lista)

Vegetales: calabacín, brócoli, zanahorias, espárragos… (añade tus favoritos a la lista)

*Las frutas tiene azúcar y carbohidrato, lo que implica que también hay que controlar su consumo: la banana (mediana- 27g. ) es las más alta en carbohidrato mientras que la sandía (7.55g por 100 gramos de fruta) es una de las más bajas. Entonces lo ideal es o pesar lo que nos comemos o mantenernos en un término medio, o sea, comer una banana mediana, o media sandía.

Proteína (la comida de los músculos):

4 clara de huevo (no se ha comprobado que la yema afecte de ninguna manera, todo lo contrario)

Jamón  (menos de 150mg. sodium)

Salmón

Carne (sin grasa)

Vegetales/Frutas/ Viandas (cualquier tipo)

Crudos: Espinaca, lechuga, tomate y pepino (son frutas), apio. Aquí puedes añadir cualquiera que te guste, incluyendo la variedad de colores.

Cocinados: brócoli, calabacín, espárragos…(añade)

Condimentando la ensalada y los vegetales:  mayonesa baja en grasa, salsa de tomate, mostaza (todo con bajo contenido de sodio)

Buenas grasas:

Maní

Almendra

Mantequilla de nueces en general

Aceite de oliva (siempre úsalo crudo para mantener sus propiedades)

Bebidas:

 Agua

Té verde

Agua con limon

Más ideas

Sí hacer:

Lava siempre todos los vegetales, verduras y viandas que vas a cocinar, y recuerda que en la cáscara hay más alimento que la parte de adentro. Hay cáscaras como la de la papa que puedes consumir fácilmente.

Las comidas serán solamente hervidas, asadas o al horno. Evitando comidas fritas o en salsa.

Porciones:

En este proceso, debes aprender acerca de tu cuerpo, si las porciones no te satisfacen añade o elimina con astucia, pero jamás lo comas todos si estas lleno o te quedes con hambre. Aprende a leer tu cuerpo y tomar en cuenta las señales que te da, ya que cada cuerpo tiene necesidades diferentes.

La proteína debe de ser del tamaño de la palma de la mano abierta, en grosor y tamaño.

Los vegetales cocinados no deben ser más que del tamaño del puño

Los vegetales crudos mídelos en la palma de las manos tipo cuchara, lo que quepa dentro es la cantidad correcta.

Mide los carbohidratos en la palma de la mano tipo cuchara, lo que quepa dentro es la cantidad correcta.

Grasas: medio aguacate, 15 nueces, una cucharada de mantequilla de maní o de almendra.

Porción de comida:

Comida 1:  carbohidratos y proteína

Comida 2:  proteína, vegetales y buenas grasas

Comida 3:  carbohidratos, proteína, vegetales cocinados y crudos

Comida 4:  carbohidratos, proteína, buenas grasas y vegetales crudos

Comida 5:  proteína y vegetales

Los días que haces ejercicios

Merienda antes de entrenar (buena idea): Una banana mediana, una rodaja de pan integral con una cucharada de mantequilla de maní o de almendra.

Finalizando el entrenamiento (donde espero demos el 100%). Toma un batido de proteína y una porción de Comida 3 .

*Seamos creativos con las comidas

*Recordemos que no es una dieta, es un estilo de vida saludable

*No olvidemos obtener productos orgánicos, naturales y de granos completos, así tendremos resultados contundentes.

*Y no olvides, sharing is caring, déjame tus comentarios.

Desintoxica tu cuerpo ante de comenzar un estilo de vida saludable

Recetas fáciles

Desentoxica tu cuerpo ante de comenzar un estilo de vida saludable

Pelear contra la celulitis

Derrite esas libras por menos

2 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *